Tsara ho an'ny Toning sy Fanamafisana ny tongotrao - Manova ny dumbbells ho lanja kitrokely, ity fehin-kitrokely ity dia ahafahanao manampy mora foana ny fanatanjahan-tena mavesatra amin'ny fanazaran-tongotrao, mikendry ny vondrona hozatra toy ny hozatry ny gluteal, ny hozatra, ny quadriceps, ary ny fihenjanana amin'ny andilany, amin'ny fampitomboana lanja amin'ny tongotrao. , afaka manao hetsika mitovy amin'ny milina sy ny maro hafa ianao.